在过去的一年里，肠道健康得到了大量的报道，这是正确的——健康的肠道是消化系统功能良好、皮肤更清洁、大脑功能更高、睡眠更好、头发和指甲更强壮的基石，基本上，这是你看起来和感觉良好所需要的一切。
所以，为了让事情变得简单，我们通过询问三位不同领域的专家来创建了一个关于肠道健康的权威指南——著名营养学家奥尔加·汉密尔顿;班福德功能医学从业者Rose Ferguson的《俱乐部》;而且勃洛克健身房教练雷切尔·洛佩兹分享他们的最佳建议。
此外，我们还分享了我们最喜欢的产品，以促进肠道健康。
如何改善肠道健康
1.确保你吃的食物有多样性
蕾切尔·洛佩兹，培训师:每周种植30株植物只是你可以努力实现的目标的一个例子。高纤维、复杂碳水化合物的植物对你的肠道是最好的!这比你想象的简单多了。这些植物为你的肠道提供所需的纤维和多酚，以养活肠道中所有不同的微生物。
当谈到饮食计划时，我的一些客户发现很难满足这一点，所以我建议从以下开始:
-正宗的希腊酸奶(如果可能的话，混合一些乳清蛋白来增加蛋白质)，然后加入一些坚果(例如杏仁)，种子，奇亚籽，蓝莓和覆盆子作为起点。
午餐和晚餐时，煮一些红薯、毛豆、四季豆、四季豆或西兰花都是不错的开胃菜，再加上一些蛋白质来源，如火鸡、鸡肉或金枪鱼。
2.咀嚼食物
功能性医学从业者Rose Ferguson:你的消化从嘴里开始，所以无论你吃什么，都要花点时间欣赏每一口。咀嚼可以让你的消化酶和消化液有机会有效地分解食物。
3.吃饭前用盒式呼吸对抗压力
奥尔加·汉密尔顿，营养学家:当你有压力时，你消化不好，因为你的身体会产生皮质醇，一种让你的身体准备好与敌人战斗或逃跑的激素，消化变得不那么重要。皮质醇会将血液从消化器官转移到肌肉，这样你就能更好地战斗或跑得更快。
为了让你的大脑在吃饭前从压力模式切换到休息和消化模式，你可以做箱式呼吸来立即减少皮质醇的产生。首先，吸气，慢慢数到五。然后你停下来，数到五。然后呼气，数到五。再次停止呼吸，数到五。你需要做五次这样的呼吸，然后你就会进入休息和消化的状态。
4.尽量少吃加工食品
RL:化学物质会损害你的肠道。加工食品中发现的所有添加剂和人工甜味剂都是肠道的慢性压力源。我在我的客户身上看到了这些副作用，比如腹胀和便秘。
5.尝试昼夜节律禁食
RL:我信奉昼夜节律禁食，这意味着你的吃饭时间与你身体的生物钟一致。我练习在8小时内进食，但你也可以在12小时内进食。如果你认为你的胃几乎是食物的垃圾场，你必须给它时间来补充和重新滋养自己。允许它处理所给予的食物，消化，然后茁壮成长。
就我个人而言，我吃得越晚越好，所以我一天的第一顿饭有时要到12点才开始。这并不意味着我吃得更少，我只是在短时间内吃完所有的饭。睡前至少两小时吃东西可以提高我的整体睡眠质量。我的消化系统不会让我夜不能寐，所以第二天我开始训练时，我的肌肉已经完全恢复，得到了愈合和减少炎症所需的休息。
6.服用一些益生菌补充剂
射频:我建议每六个月服用一个疗程的益生菌来维持。有很多事情会对我们的肠道产生负面影响，包括压力、污染和农药，所以每年给肠道几次帮助并不是一件坏事。所以每六个月，完成一个益生菌疗程，其余时间摄入发酵食品(见下文)，这将支持你独特的细菌菌落。
7.介绍发酵食品
RL:即使只是一小部分发酵食物也会增加你肠道中的微生物群。最好的例子是红茶菌、泡菜、德国泡菜和开菲尔酒。我的建议是定期吃，而不是一次吃很多。你的肠道需要时间来适应，让这些新的益生菌有时间沉淀下来。
8.试试苹果醋
射频:饭前喝一杯苹果醋，加点水或消化酶，可以增加消化液和消化酶，从而帮助消化，而消化液和消化酶是分解碳水化合物、脂肪和蛋白质所必需的。
9.锻炼
RL:运动对你的肠道有好处。更好的是到户外运动，因为阳光和维生素D会从各个方面改善你的健康。试着在每周的力量和阻力训练中加入正念散步。睡眠和恢复和运动一样重要。我们想要降低阻碍肠道健康的慢性压力水平。
任何鼓励正念运动的运动都是有帮助的，比如瑜伽、普拉提或游泳。这些类型的运动可以降低体内的慢性压力水平，并专注于呼吸工作——当大脑平静下来时，肠道就会跟进。
这是健康肠道的最佳产品
Nue Co的益生元+益生菌补充剂
The Nue公司已经开发了一个狂热的追随者，其创新的健康产品(包括功能的香水但它最初是作为一个补充剂品牌，旨在对抗肠易激综合征的影响。
该公司最初的益生元+益生菌补充剂仍然是其最好的产品之一，每剂胶囊含有150亿个孢子，每天早上进食前服用。
售价45英镑，在cultbeauty.com(在新标签页打开)
R的苦苏
R 's Koso是一种超级食物补充剂，基于一种有百年历史的传统发酵饮料，由蔬菜、水果和植物制成。R的版本发酵了一年多，由100多种蔬菜、水果、植物、海藻和真菌混合而成。它是一种天然的植物性益生菌，也富含益生元和膳食纤维。
99美元,rskoso.com(在新标签页打开)
芭芭拉·斯特姆医生的间歇性禁食补充套装
芭芭拉·斯特姆博士的间歇性禁食补充剂集是与功能性健康医生和作者威尔·科尔博士联合设计的，通过提供你在这个过程中可能失去的一些营养物质和矿物质，帮助你的身体适应间歇性禁食制度。用一茶匙混合在水中的电解质粉来补充你的身体水分(即使你没有禁食，这也是一个很好的做法，因为我们许多人醒来时脱水，可以使用额外的电解质来补充)。
当你吃第一顿饭时(对很多人来说是在中午或下午1点)，服用Omega-3补充剂，以提高新陈代谢率，补充维生素、微量元素和矿物质混合物，以补充你可能缺少的营养物质。睡前吃两粒镁胶囊有助于睡眠。
£225,drsturm.com(在新标签页打开)
先进营养的皮肤青春生物群落
Advance Nutrition的皮肤青春生物群落是一种改变游戏规则的补充剂，使用益生菌来改善肠道健康，从而改善皮肤。这款皮肤青春生物群落每天服用一次，使用六种对皮肤有益的细菌和维生素c，可以解决皱纹、肤色不均匀、暗沉、干燥和皮肤变薄的问题。让益生菌做到这一切听起来可能有点雄心勃勃，但请相信它——这确实有效。
£61,cultbeauty.com(在新标签页打开)